Każdy z nas przeżywa trudne chwile, w których emocje mogą przejąć nad nami kontrolę – mogą to być chwile lęku, napięcia, poczucia przytłoczenia. W takich momentach trudno wrócić do siebie, do poczucia bezpieczeństwa i do „tu i teraz”. Techniki ugruntowania, czyli inaczej techniki przywracające równowagę, mogą być niezwykle pomocne w takich sytuacjach. W artykule opowiem, jak działają te techniki, dlaczego są tak skuteczne, i przedstawię różne przykłady, które możesz spróbować wdrożyć do swojego życia.
Czym są techniki ugruntowania?
Ugruntowanie to sposób na zatrzymanie spirali emocji i myśli, które mogą nas porywać i wprowadzać w stany, w których trudno zachować spokój. Techniki te bazują na prostych ćwiczeniach zmysłowych, takich jak zwracanie uwagi na to, co widzimy, słyszymy, czujemy czy dotykamy. Mogą przypominać ćwiczenia mindfulness, ponieważ również pomagają nam wrócić do chwili obecnej i skupić się na tym, co dzieje się teraz.
W sytuacjach lęku, napadu paniki czy przytłaczających myśli, nasz mózg może działać na „trybie alarmowym” – przyjmować, że istnieje realne zagrożenie, nawet jeśli takie zagrożenie obiektywnie nie występuje. Techniki ugruntowania mają za zadanie pomóc nam w wyciszeniu tego alarmu i przeniesieniu uwagi na rzeczywistość, która jest bezpieczna.
Dlaczego techniki ugruntowania działają?
Chociaż badań naukowych na temat tych technik wciąż jest stosunkowo niewiele, terapeuci z całego świata uznają je za pomocne narzędzia, zwłaszcza dla osób zmagających się z zaburzeniami lękowymi, PTSD czy depresją. Działanie technik ugruntowania można porównać do „przełącznika”, który przekierowuje naszą uwagę z chaosu emocji na konkretne bodźce zewnętrzne. Kiedy skupiamy się na czymś prostym i namacalnym, na przykład na fakturze przedmiotu, rytmicznym oddechu czy dźwiękach wokół nas, nasz umysł przestaje podtrzymywać alarm związany z lękiem i „przełącza się” na to, co znajduje się przed nami.
Oto kilka popularnych technik ugruntowania, które możesz wypróbować.
Techniki zmysłowe – jak wykorzystać zmysły do powrotu do rzeczywistości?
1. Zanurz ręce w wodzie
Poczuj temperaturę wody na opuszkach palców, dłoniach i zewnętrznej stronie rąk. Czy w każdym miejscu czujesz ją tak samo? Zacznij od ciepłej wody, a potem przejdź do zimnej. Następnie zrób odwrotnie – zaczynając od zimnej, potem ciepłej. Zauważ, czy różni się odczucie przechodzenia z zimnej do ciepłej wody i odwrotnie.
2. Dotknij przedmiotów wokół siebie
Czy przedmioty, których dotykasz, są miękkie czy twarde? Ciężkie czy lekkie? Chłodne czy ciepłe? Skup się na fakturze i kolorze każdego przedmiotu. Spróbuj nazwać kolory bardziej szczegółowo – zamiast po prostu „czerwony” czy „niebieski”, może „bordowy”, „indygo” lub „turkusowy”.
3. Weź głęboki oddech
Powoli wciągaj powietrze, a potem je wypuszczaj. Możesz w myślach mówić „wdech” i „wydech”, jeśli to ci pomaga. Skup się na tym, jak powietrze wypełnia twoje płuca i jak czujesz je, gdy wychodzi.
4. Delektuj się jedzeniem lub napojem
Weź małe kęsy lub łyki czegoś, co lubisz. Pozwól sobie poczuć pełnię smaku. Zwróć uwagę na to, jak smakuje i pachnie, i jak długo smak utrzymuje się na języku.
5. Przejdź się na krótki spacer
Skoncentruj się na swoich krokach – możesz nawet je liczyć. Zauważ rytm swoich kroków i jak to jest stawiać stopę na ziemi, a potem ją podnosić.
6. Trzymaj kawałek lodu
Jak to odczuwasz na początku? Ile czasu zajmuje, zanim lód zacznie się topić? Jak zmienia się uczucie, gdy zaczyna się rozpuszczać?
7. Delektuj się zapachem
Czy jest zapach, który cię uspokaja? Może to być herbata, ulubione zioło lub przyprawa, mydło albo świeca zapachowa. Wciągnij zapach powoli i głęboko, starając się wyczuć jego różne nuty (słodkie, korzenne, cytrusowe itp.).
8. Rusz swoje ciało
Zrób kilka ćwiczeń lub rozciągnij się. Spróbuj na przykład:
- pajacyków
- podskoków
- skakania na skakance
- biegu w miejscu
- rozciągania różnych partii mięśni
Skup się na tym, jak twoje ciało czuje się przy każdym ruchu, gdy ręce lub stopy dotykają podłogi albo poruszają się w powietrzu. Jak podłoga czuje się pod twoimi stopami? Jeśli skaczesz na skakance, posłuchaj dźwięku liny w powietrzu i gdy uderza o ziemię.
9. Słuchaj otoczenia
Przez chwilę wsłuchaj się w dźwięki wokół siebie. Czy słyszysz ptaki? Szum samochodów? Gdy słyszysz rozmowy, czy rozpoznajesz język? Pozwól, by dźwięki wokół ciebie przypomniały ci, gdzie jesteś.
10. Poczuj swoje ciało
Możesz to zrobić, siedząc lub stojąc. Skup się na tym, jak odczuwasz swoje ciało od głowy aż po palce u nóg. Pomyśl o:
- włosach na ramionach lub czole
- ciężarze koszulki na ramionach
- tym, czy twoje ramiona są napięte czy rozluźnione
- biciu serca, czy jest szybkie, czy spokojne
- tym, czy jesteś głodny, czy najedzony
- czy nogi masz skrzyżowane, czy stopy spoczywają na podłodze
Zegnij palce i poruszaj palcami u stóp. Czy jesteś bosy, czy masz buty? Jak podłoga czuje się pod twoimi stopami?
11. Wypróbuj metodę 5-4-3-2-1
Odliczając od 5, korzystaj z różnych zmysłów, by wymienić rzeczy wokół siebie. Na przykład:
- 5 rzeczy, które słyszysz
- 4 rzeczy, które widzisz
- 3 rzeczy, których możesz dotknąć
- 2 rzeczy, które możesz poczuć
- 1 rzecz, którą możesz posmakować
Zwróć uwagę na drobne szczegóły, które zazwyczaj mogą ci umykać, jak np. odcień włókien dywanu albo szum komputera.
Inne sposoby, aby poczuć połączenie z teraźniejszością:
- Przejedź palcami po sobie: Poczuj teksturę opuszków palców i paznokci na dłoniach.
- Skup się na ulubionym przedmiocie: Trzymaj przy sobie coś ważnego, np. kamień lub biżuterię. Poczuj jego teksturę, dotknij i przypomnij sobie związane z nim wspomnienia.
- Napnij i rozluźnij mięśnie: Zacznij od palców stóp, napinaj każdą grupę mięśni na chwilę, a potem je rozluźniaj.
- Zwróć uwagę na kolory wokół ciebie: Wybierz kolor i poszukaj go w swoim otoczeniu. Zauważ jego odcień, teksturę i kształt.
- Ochlap twarz wodą: Użyj zimnej lub ciepłej wody i skup się na tym, jak skóra odczuwa to doświadczenie.
- Przesuń dłońmi po powierzchni Znajdź powierzchnię o wyraźnej fakturze, na przykład dywan, drewniane meble lub ścianę, i dotknij jej, skupiając się na różnicach w teksturze i odczuciach w porównaniu do skóry.
- Rozciągnij się powoli Wykonuj łagodne ruchy, rozciągając poszczególne partie ciała. Zwróć uwagę na to, które mięśnie się napinają, a które rozluźniają przy każdym rozciąganiu.
- Zauważ ciężar i nacisk Usiądź lub połóż się i skup się na tym, gdzie ciało styka się z powierzchnią. Zauważ, jakie punkty naciskają na podłoże, oraz jak się czujesz, gdy uwalniasz ciężar ciała.
- Przemieszczaj przedmiot w ręce Weź mały przedmiot, na przykład piłeczkę antystresową lub gładki kamień, i delikatnie poruszaj go w dłoni, skupiając się na jego fakturze oraz ciężarze.
Techniki poznawcze – jak umysł może nas wspierać w trudnych chwilach?
1. Nazwij przedmioty z jednej kategorii
Wybierz kategorię, np. zwierzęta, owoce lub miasta, i wymień jak najwięcej rzeczy, które przychodzą Ci do głowy. Skupienie na nazwach może pomóc odciągnąć myśli od trudnych emocji.
2. Proste obliczenia
Spróbuj odliczać od jakiejś liczby, np. co 7, lub wykonuj proste równania w głowie. Liczby i działania pomogą Ci skupić myśli.
3. Opisz prostą czynność
Przejdź w myślach przez jakąś prostą rutynę, np. parzenie kawy czy szykowanie się do snu, opisując każdy krok.
4. Powtarzaj „bezpieczne” słowa lub mantry
Wybierz kojące słowo lub frazę, np. „spokój”, „oddech” lub „bezpiecznie”, i powtarzaj ją, aż poczujesz się bardziej uziemiony.
5. Wizualizuj ulubione miejsce
Zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne, bezpieczne miejsce. Opisz je w myślach, zwracając uwagę na każdy detal.
6. Graj w grę pamięciową
Spójrz na szczegółowe zdjęcie przez 5–10 sekund, a potem odłóż je i odtwórz w pamięci jak najwięcej szczegółów. Możesz też spróbować zapamiętać listę rzeczy w określonej kolejności.
7. Pomyśl o kategoriach
Wybierz jedną lub dwie kategorie, np. „instrumenty muzyczne” lub „smaki lodów”, i wypisz jak najwięcej rzeczy, które pasują do tych kategorii.
8. Skup się na liczbach
Nawet jeśli nie przepadasz za matematyką, liczby mogą pomóc. Przejdź przez tabliczkę mnożenia, odliczaj od 100 w dół lub wymyśl kilka sposobów, by dojść do danej liczby.
9. Zacytuj coś z pamięci
Przypomnij sobie wiersz, piosenkę lub fragment książki, który znasz na pamięć, i odtwórz go w myślach lub szeptem. Skup się na każdym słowie.
10. Rozwesel się
Wymyśl zabawny żart lub obejrzyj śmieszny filmik. Śmiech pomaga złapać dystans do trudnych emocji.
11. Użyj zakotwiczenia
Opisz, gdzie jesteś i co robisz, np. „Mam na imię… Mam X lat, mieszkam w…, dziś jest…”. Możesz dodać więcej szczegółów, aż poczujesz się spokojniej.
12. Wizualizuj codzienne zadanie, które lubisz
Przypomnij sobie ulubione zadanie, np. składanie prania, i przejdź przez każdy szczegół tego procesu.
13. Opisz codzienne zadanie krok po kroku
Pomyśl o czynności, którą dobrze znasz, np. zamykanie biura lub strojenie gitary, i przejdź przez każdy krok, jakbyś komuś tłumaczył.
14. Wyobraź sobie, że zostawiasz trudne uczucia za sobą
Wizualizuj, jak zbierasz emocje i chowasz je do pudełka, lub wyobraź sobie, że biegniesz czy pływasz, oddalając się od nich.
15. Opisz swoje otoczenie
Poświęć kilka minut na zauważanie tego, co Cię otacza, używając wszystkich pięciu zmysłów. Skup się na detalach.
Dodatkowe techniki mentalnego uziemienia:
- Pozytywne afirmacje: Powtarzaj sobie uspokajające zdania, np. „Jestem teraz bezpieczny/a” lub „To uczucie minie”. Spróbuj uwierzyć w te słowa.
- Litery wstecz: Wybierz krótkie słowo i przeliteruj je od tyłu. Zacznij od krótszych słów, a potem przejdź do dłuższych.
- Stopniowe liczenie: Wybierz liczbę i licz w górę lub w dół w odstępach co 3 lub 7.
- Wymyślony ogród: Wyobraź sobie spokojny ogród i wizualizuj każdy detal.
- Lista wdzięczności: W myślach wymień rzeczy, za które jesteś wdzięczny/a.
- Szczęśliwe wspomnienie: Przywołaj miłe wspomnienie i skup się na jego szczegółach.
- Instrukcje dla hobby: Opisz krok po kroku, jak wykonać swoje ulubione zajęcie.
- Mapa w pamięci: Wyobraź sobie znajome miejsce i przejdź przez nie w wyobraźni, zauważając wszystkie detale.
- Kolory wokół Ciebie: Rozejrzyj się i zauważ kolory dookoła, staraj się używać precyzyjnych nazw jak „granatowy” czy „błękit nieba”.
Techniki kojące – jak ukojenie może wspomóc ugruntowanie?
1. Wyobraź sobie głos lub twarz osoby, którą kochasz
Jeśli czujesz się smutny lub zestresowany, pomyśl o kimś pozytywnym w twoim życiu. Wyobraź sobie jego twarz lub przypomnij sobie, jak brzmi jego głos. Wyobraź sobie, że ta osoba mówi ci, że chwila jest trudna, ale na pewno sobie z nią poradzisz.
2. Ćwicz życzliwość wobec siebie
Powtarzaj dla siebie łagodne, współczujące słowa:
„Masz teraz trudny czas, ale dasz sobie radę.”
„Jesteś silna, poradzisz sobie z tym bólem.”
„Starasz się i robisz wszystko, co w twojej mocy.”
Mów to na głos lub w myślach, ile razy potrzeba.
3. Usiądź ze swoim zwierzakiem
Jeśli jesteś w domu i masz zwierzę, spędź chwilę tylko z nim. Jeśli to futrzak, pogłaskaj go, koncentrując się na jego futrze. Zauważ jego umaszczenie lub inne unikalne cechy. Jeśli masz małego zwierzaka, którego możesz trzymać, zwróć uwagę na to, jak się czuje w twoich rękach.
Nie jesteś w domu? Przypomnij sobie, co lubisz najbardziej w swoim zwierzaku lub jak poczułabyś się, gdyby był teraz z tobą.
4. Wypisz swoje ulubione rzeczy
Zrób listę trzech ulubionych rzeczy w kilku różnych kategoriach, takich jak:
- jedzenie
- drzewa
- piosenki
- filmy
- książki
- miejsca
5. Wyobraź sobie swoje ulubione miejsce
Pomyśl o swoim ulubionym miejscu, czy to dom bliskiej osoby, czy kraj, który kochasz. Użyj wszystkich zmysłów, aby wyobrazić sobie dźwięki, które słyszysz, rzeczy, które widzisz, i zapachy, które czujesz.
Spróbuj przypomnieć sobie ostatnią wizytę w tym miejscu. Zastanów się, co wtedy robiłeś i jak się czułeś.
6. Zaplanuj jakąś aktywność
Może to być coś, co zrobisz samodzielnie, lub z przyjacielem czy bliską osobą. Pomyśl, co to będzie i kiedy. Może wybierzesz się na kolację, na spacer po plaży, obejrzysz film, na który czekałeś, albo odwiedzisz muzeum.
Skup się na szczegółach, takich jak to, co założysz, kiedy pójdziesz i jak się tam dostaniesz.
7. Dotknij czegoś pocieszającego
Może to być twój ulubiony koc, ukochana koszulka, gładki kamień lub cokolwiek, co sprawia ci przyjemność w dotyku. Poczuj, jak to wygląda pod twoimi palcami lub w dłoni.
Jeśli masz ulubiony sweter, szalik lub skarpetki, załóż je i spędź chwilę, myśląc o tym, jak materiał dotyka twojej skóry.
8. Wypisz pozytywne rzeczy
Napisz lub wymień w myślach cztery lub pięć rzeczy w twoim życiu, które sprawiają ci radość, wyobrażając sobie każdą z nich przez chwilę.
9. Posłuchaj muzyki
Włącz swoją ulubioną piosenkę, ale wyobraź sobie, że słuchasz jej po raz pierwszy. Skup się na melodii i słowach (jeśli są).
Czy piosenka wywołuje ciarki lub inne fizyczne reakcje? Zwróć uwagę na fragmenty, które najbardziej cię poruszają.
10. Owiń się w koc
Znajdź miękki, przytulny koc i owiń się nim. Poczuj jego ciepło i wagę, pozwól sobie zanurzyć się w uczuciu bycia otulonym i bezpiecznym.
11. Użyj ulubionego zapachu
Zapal świeczkę, spryskaj powietrze mgiełką lub użyj olejków eterycznych o zapachu, który kochasz. Zamknij oczy, weź głęboki oddech i pozwól, by aromat wypełnił twoje zmysły, tworząc spokojną, pocieszającą atmosferę.
12. Wyobraź sobie ochronną bańkę
Pomyśl o bańce lub tarczy wokół siebie, która cię chroni. Wyobraź ją sobie w określonym kolorze i poczuj jej ochronną energię, jakby pochłaniała lub odpychała wszelkie niepokojące emocje.
13. Stwórz kartkę z afirmacjami
Napisz kilka pocieszających afirmacji na kartce i trzymaj ją w kieszeni lub portfelu. Gdy poczujesz się źle, wyciągnij ją i przeczytaj, przypominając sobie te pozytywne, łagodne słowa.
14. Przypomnij sobie radosne wspomnienie w szczegółach
Pomyśl o niedawnym, radosnym wydarzeniu i przejdź przez nie krok po kroku. Wyobraź sobie ludzi, z którymi tam byłeś, dźwięki i zapachy, które towarzyszyły tej chwili, oraz emocje, które wtedy przeżywałeś. Pozwól temu wspomnieniu przynieść ci ciepło i poczucie komfortu.
15. Uściskaj się
Owiń ramiona wokół siebie w delikatnym uścisku. Przytrzymaj się przez chwilę, koncentrując się na cieple i nacisku swoich rąk, gdy obejmujesz siebie.
16. Napisz list „Dziękuję”
Napisz krótki list do kogoś (lub do siebie), wyrażając wdzięczność za coś pozytywnego w twoim życiu. Skup się na uczuciu wdzięczności i połączenia, nawet jeśli nie wyślesz tego listu.
17. Śledź krawędź swojej dłoni palcem
Delikatnie śledź krawędź swojej dłoni przeciwną ręką, podążając palcem po każdym palcu i wokół dłoni. Zauważ odczucia, które pojawiają się w tym procesie i pozwól, aby był to uspokajający, kojący gest.
18. Patrz na zdjęcia bliskich
Miej pod ręką mały album lub galerię zdjęć w telefonie, w których są uchwycone szczęśliwe chwile lub osoby, które kochasz. Przeglądaj je, pozwalając, by każda z nich przyniosła ci odrobinę radości lub pociechy.
19. Wykonaj prostą medytację oddechową
Zamknij oczy i oddychaj głęboko, koncentrując się na każdym oddechu, który wchodzi i wychodzi z twojego ciała. Wyobraź sobie, że każdy oddech przynosi spokój, a stres zostaje uwolniony, pomagając ci się uspokoić i zrównoważyć.
Jak najlepiej korzystać z technik ugruntowania?
Techniki ugruntowania są skuteczniejsze, jeśli stosujemy je regularnie, także w chwilach spokoju, aby stały się dla nas nawykiem i naturalnym sposobem radzenia sobie ze stresem. Regularna praktyka sprawia, że w sytuacjach stresujących będziemy mieli gotowy zestaw narzędzi, które pomogą nam wrócić do równowagi.
Pamiętaj, że każdy z nas jest inny, dlatego warto eksperymentować i sprawdzać, które techniki działają na nas najlepiej. To, co sprawdza się u jednej osoby, może nie być skuteczne dla kogoś innego.
Techniki ugruntowania to proste narzędzia, które mają na celu nie tylko chwilową ulgę, ale i wzmocnienie poczucia bezpieczeństwa w nas samych. W trudnych momentach mogą one działać jak mentalne kotwice, pomagające przetrwać burze emocji i lęku. Mam nadzieję, że te metody okażą się pomocne dla ciebie i staną się częścią twojej codziennej rutyny dbania o siebie i swoje samopoczucie.
Czytaj również:
Syndrom martwej matki: Czym jest i jak można sobie z nim poradzić?
Czy czasami czujesz, że brakuje Ci czegoś, czego nie potrafisz nazwać? Może masz wrażenie, że w Twoi…
Pokonaj stres i lęk: Skuteczne techniki EmotionAid®
Każdy z nas przeżywa trudne chwile – przyspieszone bicie serca, drżenie rąk, chaos myśli, uczucie pa…
Jak otworzyć się na terapii – poradnik dla pacjentów
Rozmowa z terapeutą może przypominać otwieranie książki o sobie samym, kartka po kartce. To podróż, …
Dlaczego trauma sprawia, że czujesz się szalona
Jeśli kiedykolwiek czułaś się, jakbyś traciła rozum po doświadczeniu traumy, nie jesteś sama. Wiele …
Odzyskiwanie ciała – o co w tym właściwie chodzi?
W ostatnich latach często słyszymy hasła w stylu „wróć do ciała” albo „odzyskaj ciało”. Jeśli myślis…
Jak trauma wpływa na naszą pamięć i ciało?
Trauma jest nie tylko czymś, co przeżywamy w umyśle, ale również czymś, co zapisuje się w ciele. Wie…