Czy zdarzyło Ci się siedzieć przed egzaminem z bijącym sercem, spoconymi dłońmi i pustką w głowie – mimo że znałeś materiał? Jeśli tak, nie jesteś sam.
Lęk przed egzaminem to doświadczenie, które zna wielu uczniów i studentów. Dla niektórych jest to tylko lekki stres, który mobilizuje do działania. Ale dla innych staje się prawdziwym koszmarem – paraliżującym, odbierającym sen, poczucie własnej wartości i wiarę we własne możliwości.

Na szczęście coraz więcej wiemy o tym, jak pomóc młodym ludziom radzić sobie z lękiem egzaminacyjnym. I co ciekawe – skuteczna okazuje się metoda, która pierwotnie została opracowana do leczenia traumy: terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing).

Nowe badania pokazują, że EMDR może nie tylko łagodzić skutki traumy, ale też skutecznie zmniejszać stres i napięcie przed egzaminami. Przyjrzyjmy się, jak to działa – i dlaczego ten sposób może być pomocny także dla Ciebie lub Twojego dziecka.

Lęk egzaminacyjny – kiedy stres zaczyna szkodzić

Każdy z nas czuje stres przed ważnym sprawdzianem. To naturalne – w końcu chcemy wypaść dobrze, spełnić oczekiwania i pokazać, że potrafimy.
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres przekracza zdrowy poziom i zaczyna przeszkadzać w nauce, koncentracji, a nawet w codziennym funkcjonowaniu.

Osoby z lękiem egzaminacyjnym często mówią o takich objawach:

pustka w głowie mimo nauki,
kołatanie serca, spocone dłonie, suchość w ustach,
trudność z oddychaniem, napięcie w ciele,
negatywne myśli („na pewno zawiodę”, „nic nie pamiętam”, „wszyscy są lepsi ode mnie”),
problemy ze snem i koncentracją,
unikanie nauki lub nadmierne, kompulsywne uczenie się.

Takie objawy mogą przypominać reakcje na sytuacje traumatyczne – bo w pewnym sensie egzamin staje się dla organizmu „zagrożeniem”. Ciało i umysł reagują tak, jakby trzeba było walczyć lub uciekać.

EMDR – terapia, która porządkuje wspomnienia i emocje

EMDR (z ang. Eye Movement Desensitization and Reprocessing – odwrażliwianie i przetwarzanie za pomocą ruchu gałek ocznych) to metoda opracowana przez Francine Shapiro pod koniec lat 80.
Początkowo stosowano ją u osób po traumach – np. wypadkach, przemocy, czy doświadczeniach wojennych. Z czasem jednak okazało się, że EMDR pomaga również w różnych formach lęku, fobii, stresu i niskiej samooceny.

Na czym to polega?
Podczas sesji terapeuta pomaga osobie skoncentrować się na trudnym wspomnieniu, emocji lub myśli, jednocześnie wprowadzając naprzemienną stymulację obu półkul mózgu – np. poprzez ruchy oczu, naprzemienne dźwięki lub dotyk.

Dzięki temu mózg „porządkuje” wspomnienia i emocje, które wcześniej zostały zablokowane w układzie nerwowym.
W rezultacie uczucie napięcia i stresu związane z danym doświadczeniem stopniowo słabnie, a osoba zaczyna postrzegać sytuację z większym spokojem i dystansem.

EMDR w szkole? Tak, to działa!

Do niedawna EMDR stosowano głównie w gabinetach psychoterapeutycznych, indywidualnie. Ale w 2025 roku w czasopiśmie Journal of EMDR Practice and Research ukazało się ciekawe badanie tureckich psychologów Safiye Yilmaz Dinç i Nurseven Kılıç, które pokazało, że EMDR może być skuteczne także w pracy grupowej z uczniami.

W badaniu wzięło udział 292 uczniów klas 7. i 8. szkoły podstawowej. U 54 z nich zdiagnozowano wysoki poziom lęku egzaminacyjnego. Ostatecznie do eksperymentu zakwalifikowano 20 uczniów, których podzielono na grupę eksperymentalną (uczestniczącą w programie EMDR) i kontrolną (bez interwencji).

Program trwał 8 tygodni i obejmował sesje grupowe prowadzone przez terapeutę wyszkolonego w EMDR z wykorzystaniem protokołu G-TEP (Group Traumatic Episode Protocol).
Zastosowano elementy psychoedukacji, relaksacji, budowania zasobów, a także pełne sesje EMDR dotyczące trudnych doświadczeń egzaminacyjnych.

Efekt?
Uczniowie, którzy uczestniczyli w programie EMDR, mieli znacząco niższy poziom lęku egzaminacyjnego w porównaniu z grupą kontrolną – niezależnie od płci.

To oznacza, że EMDR może skutecznie obniżać stres przed egzaminem, poprawiając samopoczucie uczniów i ich zdolność do radzenia sobie w sytuacjach oceniania.

Jak wygląda taka sesja EMDR w grupie?

W badaniu zastosowano 8 spotkań, z których każde miało konkretny cel i przebieg.
Poniżej krótki opis – żebyś mógł lepiej zrozumieć, jak wygląda taki proces:

Spotkanie wstępne – poznanie uczestników, ustalenie zasad i celów.
Budowanie zasobów – nauka stabilizacji, ćwiczenia pomagające zauważyć swoje mocne strony (np. technika „bransoletki sukcesu”).
Psychoedukacja – rozmowa o tym, jak działa stres, jak się uczyć skutecznie i jak dbać o mózg w czasie egzaminów (np. poprzez sen i odżywianie).
Rozpoznawanie negatywnych myśli – uczestnicy rysowali lub zapisywali myśli, które przeszkadzają im w nauce i skupieniu.
Sesja EMDR (G-TEP) – praca nad konkretnymi wspomnieniami związanymi z lękiem egzaminacyjnym, np. momentem porażki lub zawodu.
Sesja EMDR (G-TEP) – praca nad konkretnymi wspomnieniami związanymi z lękiem egzaminacyjnym, np. momentem porażki lub zawodu.
Szablon przyszłości – wizualizacja przyszłego egzaminu i ćwiczenia pomagające czuć spokój i pewność siebie.
Zamknięcie i podsumowanie – integracja doświadczeń, ćwiczenia oddechowe, symboliczne pożegnanie.

Całość prowadzona była w atmosferze bezpieczeństwa i współpracy.
Nie trzeba było mówić o swoich najtrudniejszych wspomnieniach – w EMDR uczestnicy mogą pracować wewnętrznie, bez ujawniania szczegółów, co czyni tę metodę bardzo bezpieczną dla dzieci i młodzieży.

Dlaczego EMDR działa na lęk przed egzaminem?

Z punktu widzenia psychologii, lęk egzaminacyjny nie jest tylko „stresem z powodu nauki”.
To często emocjonalna reakcja na wcześniejsze doświadczenia porażki, zawstydzenia, presji lub krytyki.
W pamięci emocjonalnej mogą zapisać się momenty, gdy dziecko czuło się ocenione, wyśmiane, bezradne lub zawiodło oczekiwania dorosłych.

W takich sytuacjach mózg zapamiętuje egzamin nie jako „zadanie do wykonania”, ale jako zagrożenie dla poczucia własnej wartości.
Każdy kolejny test, kartkówka czy rozmowa kwalifikacyjna może automatycznie aktywować ten zapis – powodując fizjologiczną reakcję stresową, mimo że racjonalnie wiemy, że „to tylko egzamin”.

EMDR pomaga przeprogramować te emocjonalne ślady.
Podczas sesji mózg przetwarza trudne wspomnienia tak, że przestają one wywoływać silną reakcję stresową.
Zamiast myśli „znowu zawiodę” pojawia się „jestem przygotowany, potrafię to zrobić”.

To nie magia – to efekt naturalnych procesów neurobiologicznych, które EMDR wspiera i przyspiesza.

Co możesz zrobić, jeśli Ty lub Twoje dziecko cierpicie na lęk egzaminacyjny?

Nie każdy musi od razu iść na terapię EMDR. Ale jeśli lęk jest silny, powtarzający się i wpływa na życie – warto skonsultować się z psychoterapeutą, który zna tę metodę.

A na co dzień można wprowadzić kilka prostych rzeczy:

Oddychaj świadomie – powolne, głębokie oddechy uspokajają układ nerwowy.
Ruszaj się – lekki ruch (spacer, joga, taniec) pomaga rozładować napięcie.
Dbaj o sen i jedzenie – zmęczenie potęguje stres.
Mów o swoich emocjach – nie tłum w sobie napięcia, rozmawiaj z kimś zaufanym.
Nie porównuj się – każdy ma własny rytm uczenia się.
Przypominaj sobie sukcesy – nawet drobne osiągnięcia budują poczucie skuteczności.

Jeśli jesteś rodzicem, staraj się wspierać dziecko bez nadmiernej presji.
Zamiast mówić: „musisz to zdać”, powiedz: „jestem z Ciebie dumny, że się starasz”.
Poczucie bezpieczeństwa i akceptacji to najlepszy lek na stres.

EMDR jako most między nauką a emocjami

To, co w badaniu tureckich naukowców było najbardziej wyjątkowe, to połączenie naukowego podejścia z empatią wobec uczniów.
Zamiast uczyć ich tylko „techniki radzenia sobie”, pomogli im przepracować głębsze źródła stresu – te zapisane w ciele i emocjach.

Wyniki badań potwierdzają, że młodzież po sesjach EMDR:

lepiej radzi sobie z napięciem przed egzaminami,
ma większe poczucie własnej wartości,
jest spokojniejsza i bardziej skupiona,
częściej odnosi sukcesy edukacyjne.

To pokazuje, że dbanie o emocje w szkole to nie luksus, lecz inwestycja w rozwój dzieci.

Czego możemy się nauczyć z tych badań?

Przede wszystkim tego, że lęk egzaminacyjny to nie „lenistwo” ani „brak ambicji”.
To realne, fizjologiczne doświadczenie, które można leczyć i łagodzić.
Terapia EMDR pokazuje, że nie musimy walczyć z naszym stresem – wystarczy nauczyć się go rozumieć i przetwarzać.

To również ważny sygnał dla rodziców i nauczycieli: dzieci potrzebują nie tylko motywacji, ale też narzędzi do radzenia sobie z napięciem.
Włączenie metod takich jak EMDR do programów szkolnych mogłoby znacząco poprawić samopoczucie uczniów – a w konsekwencji ich wyniki w nauce.

Na zakończenie: stres to nie wróg

Stres sam w sobie nie jest zły.
Pomaga nam się mobilizować, koncentrować i działać.
Problem zaczyna się wtedy, gdy stres zamienia się w paraliżujący lęk – a my zaczynamy bać się samego lęku.

EMDR pomaga przerwać to błędne koło.
Dzięki niej uczymy się, że możemy zaufać swojemu ciału, że emocje da się oswoić, a trudne doświadczenia można zamienić w źródło siły.

Jeśli więc czujesz, że Twój lęk przed egzaminem Cię przerasta – wiedz, że nie jesteś sam/a.
Pomoc istnieje.
I czasem wystarczy kilka spotkań, by spojrzeć na stres z zupełnie nowej perspektywy – z większym spokojem, zaufaniem i wiarą w siebie.

Dowiedz się więcej o terapii EMDR i jej skuteczności.
Skontaktuj się, aby wspólnie znaleźć sposób na przerwanie błędnego koła lęku.

Sprawdź ofertę warsztatów:
– Spokój przed egzaminem – warsztaty radzenia sobie ze stresem przed maturą dzięki EMDR
– Spokój przed egzaminem – warsztaty radzenia sobie ze stresem przed egzaminem ósmoklasisty dzięki EMDR